La Menopausia: Como podemos combatirla

Qué es la Menopausia:

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que generalmente suele llegar entre los 45 y 55 años marcando el final de los períodos menstruales, y en consecuencia, la fertilidad. Cuando una mujer deja de tener su periodo menstrual durante 12 meses seguidos, es cuando ya se considera que ha llegado a la menopausia.

Durante esta etapa, los ovarios dejan de producir hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo que puede causar diversos cambios físicos, emocionales, e incluso ambos

Información como primera herramienta:

Primero y fundamental, es esencial entender qué está ocurriendo en nuestro organismo y por qué. Una vez que tengamos claridad sobre esto, podremos darnos cuenta de que no estamos frente a una enfermedad, sino a un cambio hormonal natural. Es un momento crucial para que las mujeres consideren mejorar su calidad de vida.

La menopausia no es igual para todas las mujeres:

«Primero, aclaremos que cada persona es única y, por lo tanto, no todas experimentamos la menopausia de la misma manera. Algunas personas pueden no presentar ningún síntoma, mientras que otras pueden experimentar síntomas más o menos intensos y durante períodos variables. Recuerda que cada individuo es un mundo en sí mismo.»

Que ocurre durante esta etapa:

Es importante recordar que la menopausia es una fase natural de la vida, y los síntomas pueden variar ampliamente entre mujeres. Algunas pueden tener síntomas leves, mientras que otras pueden experimentar síntomas más intensos.

Síntomas más comunes:

Sofocos: sensaciones repentinas de calor que pueden ir acompañadas de sudoración

Sequedad vaginal: Puede que notes que la zona está más seca de lo normal, debido a la disminución de los estrógenos

Problemas para dormir: Algunas mujeres tienen dificultad para dormir (insomnio), o se despiertan durante la noche, esto puede ser bastante común

Cambios en el ánimo: Puedes sentirte más irritable o emocional por las variaciones hormonales, afectando en tu estado de ánimo

Alteraciones en el ciclo menstrual: Los períodos pueden volverse más irregulares antes de que desaparezcan completamente.

Pérdida de densidad ósea: El riesgo de osteoporosis puede aumentar porque el cuerpo produce menos estrógeno.

Qué podemos hacer:

Son muchas las cosas que podemos hacer para aminorar estos síntomas e incluso como ha ocurrido en algunas personas, que lleguen a desaparecer por completo.

Existen diversas opciones para manejar los síntomas de la menopausia, incluyendo cambios en el estilo de vida, terapias hormonales (en caso de elegir esta terapia siempre recomendada por un médico especialista), y tratamientos no hormonales. Es recomendable hablar con un profesional de la salud para encontrar la mejor estrategia según las necesidades individuales.

Una buena alimentación, ejercicio adecuado y el uso de suplementos que puedan ser útiles, son aspectos fundamentales a tener en cuenta. Es crucial entender que esta etapa es completamente normal y natural; no debe considerarse una enfermedad, sino como una fase más que resalta la importancia del autocuidado. Es esencial no obsesionarse y pecar con excesos, ya que los excesos pueden ser perjudiciales.

Ejercicio:

Durante la menopausia, el ejercicio puede ser una herramienta muy eficaz para manejar los síntomas y mantener un buen estado de salud general.

Ejercicios aeróbicos:

Beneficios: Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a mantener un peso saludable, y pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Caminar: Es muy recomendable, aunque cualquier ejercicio aeróbico que no genere demasiada fatiga puede ser ideal para decir adiós a los sofocos. Caminar, nadar, andar en bicicleta, o bailar. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.

Entrenamiento de Fuerza:

Beneficios: Ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo que es especialmente importante para prevenir la osteoporosis.
Ejemplos: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, o ejercicios con el peso corporal como las sentadillas y las flexiones. Se recomienda hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana.

Ejercicios de Flexibilidad y Estiramiento:

Beneficios: Mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones, además de ayudar a aliviar la rigidez muscular y articular.

Ejemplos: Yoga o estiramientos suaves. Incorporar sesiones de estiramiento o yoga en tu rutina puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad y reducir el estrés.

Ejercicios de Equilibrio y Coordinación:

Beneficios: Ayudan a prevenir caídas y mejorar la estabilidad, lo que es crucial a medida que envejecemos.

Ejemplos: Ejercicios de equilibrio como el Tai Chi, o el simple acto de estar en una pierna durante unos segundos

Ejercicios de Relajación:

Beneficios: Reducen el estrés y la ansiedad, mejoran la calidad del sueño y pueden ayudar a manejar los síntomas de la menopausia.

Ejemplos: Técnicas de respiración, meditación o mindfulness.

Recuerda que es importante adaptar el ejercicio a tus propias necesidades y condiciones físicas. Consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio es una buena idea, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. Además, escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes según sea necesario es clave para mantener una rutina de ejercicio segura y efectiva.

Recomendaciones:

Existen diversas opciones para manejar los síntomas de la menopausia, incluyendo cambios en el estilo de vida, terapias hormonales y tratamientos no hormonales. Es recomendable hablar con un profesional de la salud para encontrar la mejor estrategia según las necesidades individuales.

Alimentación:

Es importante vigilar que el consumo de soja o derivados no eleve demasiado los estrógenos en nuestro organismo. Un nivel muy alto de estrógenos puede ocasionar ansias por los dulces, migrañas, periodos irregulares, retención de líquidos, estreñimiento, fatiga, hinchazón, entre otros síntomas. La clave está en mantener un equilibrio y moderación en todo.

Para quienes quieran incorporar alimentos ricos en estrógenos, aquí tienes una lista de opciones naturales

Alimentos ricos en estrógenos:

Semillas: contienen un alto índice de estrógenos naturales. El sésamo, la chía, el girasol, el lino y el anís son algunos de estos alimentos.

Granos: el arroz, el trigo, la cebada, el maíz y la alfalfa son ricos en estrógenos naturales.

Verduras: la remolacha, la berenjena, el pepino, la espinaca, la lechuga, el brócoli, el coco, el aguacate y las zanahorias son verduras con un alto contenido de estrógenos.

Frutas: se puede encontrar estrógenos en las manzanas, las cerezas, los arándanos, las frambuesas, cirueles, peras, uvas, kiwis, naranjas y albaricoques.

Legumbres y proteínas: los frijoles rojos, las lentejas y los huevos también ayudan a incrementar los niveles de estrógenos en nuestro organismo.

Soja y derivados: cuando hablamos de estrógenos naturales la soja y sus derivados como el tofu siempre están presentes.

Suplementos:

Durante la menopausia, muchas mujeres buscan suplementos para aliviar los síntomas y apoyar su salud general. Aquí hay algunos suplementos comunes que podrían ser útiles:

Calcio: La menopausia puede aumentar el riesgo de pérdida ósea. El calcio ayuda a mantener huesos fuertes y saludables. Es recomendable consultar con un médico para determinar la dosis adecuada.

Vitamina D: Trabaja en conjunto con el calcio para mejorar la absorción y la salud ósea. También puede apoyar el bienestar general.

Magnesio: Ayuda en la salud ósea y puede aliviar síntomas como los calambres musculares y el insomnio.

Omega-3 (aceite de pescado): Puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón, además de apoyar el bienestar general.

Isoflavonas de soja: Estos compuestos vegetales pueden actuar como fitoestrógenos, que pueden ayudar a aliviar los sofocos y otros síntomas menopáusicos.

Vitamina B6: Puede ayudar a regular el estado de ánimo y reducir la irritabilidad y otros síntomas emocionales de la menopausia.

Vitamina E: Puede tener un efecto positivo en la piel y en la salud general, además de ayudar a manejar los sofocos.

Probioticos: Pueden apoyar la salud digestiva y el equilibrio hormonal, lo cual es importante durante la menopausia.

Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, ya que ellos pueden ayudarte a determinar lo que es más adecuado para ti según tus necesidades individuales y tu estado de salud.

Recuerda que es importante adaptar el ejercicio a tus propias necesidades y condiciones físicas. Consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio es una buena idea, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. Además, escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes según sea necesario es clave para mantener una rutina de ejercicio segura y efectiva.